联盟力量 科学健身周周练丨脊柱健康课:护脊柱,健身姿
健康的脊柱是健康生活的基础,不良的身体姿势,错误的生活习惯,不科学的运动方式和长时间的生活压力,都有可能会导致我们的脊柱出现疾病。
本期科学健身周周练带来一堂“脊柱健康课”,让我们一起保持良好的体姿吧!
第一式 猫犬式
练习次数及时长:每组练习10-12次,重复5-8组。
动作要点:四肢支撑,吸气时将背部轻轻向上弓起,维持脊柱的拱背后,吐气将腰轻轻下沉,头部略微抬起。
第二式 跪姿伸展式
练习次数及时长:每组练习12次,重复3-5组。
动作要点:四肢支撑,左侧大腿向后伸出,同时将右手往前方伸出,吸气时放下,吐气后右侧大腿跟左侧手臂进行向上的伸展。
第三式 翻书式
练习次数及时长:每组练习10-12次,重复5-8组。
动作要点:面朝前方,侧卧位,屈髋屈膝90度,双手臂尽可能地伸直,掌心相对,吸气。吐气时将手掌向外“翻书”打开,手臂贴到地面上,保持3秒钟,慢慢吸气翻回去。
第四式 死虫式
练习次数及时长:每组练习12次,重复3-5组。
动作要点:仰卧,屈髋屈膝90度,双手抬高,掌心相对,吸气。吐气时将右腿轻轻的向前伸展出去,同时将左手再往上进行伸展,吸气回来。吐气,将左腿以及右手同时向下向上进行伸展,吸气回来。
注意事项:腰部紧贴瑜伽垫,呼吸过程中不可以屏气。
本期课程的练习可以很好地维护脊柱健康,让我们一起科学动起来!
校对 徐珩联盟力量